Fuente: Nancy Hughes | Categoría: Guarniciones

Quínoa al sartén con frijol negro, cilantro y queso feta

Quínoa, un grano integral libre de gluten, y frijoles negros brindan carbohidratos, fibra, proteína y otros nutrientes a los atletas, que les ayudan a producir energía, restaurar células y reabastecer los almacenes de nutrientes.

Quínoa al sartén con frijol negro, cilantro y queso feta

INGREDIENTES

  • 1 cucharada de aceite de canola, 15 ml
  • 1 taza de cebolla picada, 250 ml
  • 2 tazas de morrón rojo rebanado, 500 ml
  • 1 1/2 tazas de agua, 375 ml
  • 3/4 taza de quínoa cruda, 175 ml
  • 1 lata (15 oz/456 ml) de frijoles bajos en sodio, lavados y
  • secados
  • 1/4 taza de nuez picada, 60 ml
  • 2 cucharaditas de chile en polvo, 10 ml
  • 1/3 taza de queso feta reducido en grasa desmenuzado*, 75 ml
  • 1/4 taza de cilantro fresco picado, 60 ml
  • 1 diente de ajo mediano, picado
  • 1/2 cucharadita de sal, 2 ml

INSTRUCCIONES

  • 1. En un sartén grande de teflón, caliente el aceite de canola a fuego medio-alto. Añada la cebolla y los pimientos. Saltee por 5 minutos o hasta que las cebollas comiencen a dorarse en las esquinas, moviendo ocasionalmente. Añada agua y quínoa. Permita que hierva a fuego medio-alto, disminuya el calor, cubra y cocine a fuego medio-bajo por 12 minutos o hasta que el agua sea absorbida.
  • 2. Retire del fuego, mezcle los frijoles, nueces, chile en polvo, feta, cilantro, ajo y sal. Cubra y permita reposar por 2 minutos para que caliente y absorba los sabores.
  • *Nota: Para una versión vegetariana, reemplace el queso feta con queso vegetariano o tofu. ¿Hay sobras? Añada jitomates cherry, jugo de limón fresco y un poco de cilantro para una entrada sencilla libre de carne.

RINDE

6 porciones.

TAMAÑO DE LA PORCIÓN

1 taza (250 ml).

ANÁLISIS NUTRICIONAL

Por Porción

Calorías230
Grasa total8 g
Grasa saturada1.5 g
Colesterol0 mg
Carbohidratos31 g
Fibra7 g
Azúcares3 g
Proteína10 g
Sodio360 mg
Potasio445 mg