Quinoa avec haricots noirs, coriandre et féta
Ingredients
- 1 c. à table d'huile de canola 15 mL
- 1 tasse d'oignons, en dés 250 mL
- 2 tasses de poivrons rouges, en dés 500 mL
- 1 1/2 tasse d'eau 375 mL
- 3/4 de tasse de quinoa, non cuit 175 mL
- 1 boîte (15 oz/426 mL) d’haricotsnoirs à teneur réduite en sodium, rincés et égouttés
- 1/4 de tasse de noix hachées 60 mL
- 2 c. à thé de poudre de chili 10 mL
- 1/3 de tasse de féta réduit en gras, émietté * 75 mL
- 1/4 de tasse de coriandre fraîche, hachée 60 mL
- 1 gousse d'ail moyenne, émincée
- 1/2 c. à thé de sel 2 mL
Instructions
- 1. Dans une grande poêle antiadhésive, faire chauffer l'huile de canola à feu moyen-élevé. Ajouter les oignons et les poivrons. Faire sauter 5 minutes ou jusqu'à ce que les oignons commencent à devenir dorés sur les bords, tout en remuant de temps en temps. Ajouter l'eau et le quinoa. Porter à ébullition à feu moyen-élevé; puis, réduire le feu, couvrir et faire cuire à feu moyen-doux pendant 12 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée.
- 2. Retirer du feu, ajouter les haricots, les noix, la poudre de chili, le féta, la coriandre, l'ail et le sel. Couvrir et laisser reposer 2 minutes pour labsorption des saveurs.
Yield
6 portions
serving size
1 tasse (250 mL)
nutritional analysis
par portion
| Calories | 230 |
| Total Fat | 8 g |
| Saturated Fat | 1,5 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Carbohydrates | 31 g |
| Fiber | 7 g |
| Sugars | 3 g |
| Protein | 10 g |
| Sodium | 360 mg |
| Potassium | 445 mg |
