¿Abdomen perfectamente plano? ¡Es posible!
Antes de seguir leyendo, debemos decirte que este texto no se trata sólo de rutinas, sino de estrategias integrales para lograr un abdomen plano, ya que 70 por ciento de los resultados tiene que ver con la dieta, mientras que el 30 por ciento restante corresponde a la actividad física. La entrenadora personal mexicana Mariana Torres nos da 10 consejos, incluyendo ejercicios, para tener un “vientre en forma”:
1. No se puede obtener un abdomen plano sólo a través del ejercicio; una buena dieta también tiene mucho que ver. Y no estamos hablando de seguir una de esas dietas que prometen adelgazarte en poco tiempo, evitando ciertos alimentos o simplemente comiendo una cosa en particular, sino de una dieta saludable.
2. En una dieta apropiada se puede comer todo siempre y cuando se haga en las cantidades correctas y con los mejores alimentos (por ejemplo, carbohidratos complejos o “buenos” como el arroz integral en lugar del blanco; grasas monoinsaturadas como el aceite de canola), así como de acuerdo con tu actividad física, metabolismo, gusto e intolerancias en la dieta. Sería ideal que un nutricionista te hiciera un plan que puedas seguir.
3. Debes hacer ejercicio, de preferencia, cinco días a la semana, con un día de descanso activo (como caminar, pero siempre mantenerte en movimiento) y uno de descanso absoluto. En estos cinco días, es mejor combinar actividades cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta 40 minutos en promedio, junto con ejercicios para fortalecer y tonificar el abdomen cada dos días. ¿Por qué cardio? Porque la grasa abdominal sólo desaparece con ejercicio aeróbico.
4. Para ejercitar el abdomen, los escaladores son una excelente elección. Realiza cuatro series de 30 escaladores en el gimnasio, combinado con un minuto de planchas (normal y lateral). Para los escaladores, recuéstate en el piso boca abajo, presiona las palmas contra el piso y levanta el cuerpo mientras lo mantienes extendido en una posición de plancha inclinada. Lleva una de tus piernas hacia adelante, doblando la rodilla. Haz lo mismo con la otra pierna y alterna rápido. Para las planchas, coloca las palmas en el suelo con las muñecas alineadas con los codos en línea recta. Ponte en posición de “plancha”, aprieta los glúteos y mantén la cabeza alineada con la espalda. Aprieta el abdomen y respira. Mantén esa posición durante al menos 20 segundos y aumenta cada vez el tiempo hasta llegar a un minuto. Si haces la plancha lateral, ejercitarás los músculos oblicuos (recuerda que hay variaciones en las planchas: con las rodillas, levantando las piernas, con una pelota, etc.)
5. En la siguiente rutina, haz abdominales (crunches) con las rodillas dobladas, combinado con planchas laterales. Realiza planchas laterales por un minuto, después 30 crunches. Haz esta serie cuatro veces.
6. Al principio, tal vez no seas capaz de hacer planchas por un minuto, sólo 20 segundos, pero poco a poco y con constancia aumentarás el tiempo.
7. Hay que mantenerse hidratados antes, durante y después de hacer ejercicio. Las bebidas deportivas sólo se recomiendan para las personas que hacen ejercicios de alto rendimiento o sesiones de más de una hora y media.
8. En casa, puedes lograr un abdomen plano sin tener que ir a un gimnasio porque no necesitas ningún tipo de máquina para ejercitarte. Con disciplina y persistencia, serás capaz de alcanzar tus metas.
9. Es mejor cambiar los ejercicios después de un tiempo para tener variedad. Además, tu nivel de acondicionamiento también aumentará, así que necesitas ponerte retos constantemente.
10. El momento perfecto para ejercitarte dependerá de tu estilo de vida, así que hazlo cuando quieras. Pero disfruta del proceso; no lo sufras para que sea más fácil alcanzar tus metas. Hazlo con alegría y recuerda no hacer dietas relámpago. Es mejor si haces de tu actividad física y una buena dieta tu estilo de vida, para que un abdomen plano sea parte de ti todos los días.
Nacida en Oaxaca, es periodista especializada en temas de salud, nutrición, bienestar y estilo de vida, con más de 15 años en el negocio editorial. Ha trabajado en revistas femeninas como Marie Claire, Glamour, Balance y ha colaborado con otras como Good Housekeeping, Cocina Fácil, Familia Saludable, Padres e Hijos, entre otras. Vive en la Ciudad de México.