‘Cosechando’ salud al comer semillas
Las semillas han sido parte de la dieta de los humanos desde tiempos inmemoriales, usadas como proteína y como aceite. Existe una gran variedad de semillas: de girasol, canola, chía, linaza y nueces, entre otras. Pueden ser consumidas de diversas maneras, ya sea como aceite para cocinar o como semillas enteras. Son útiles como botana, fáciles de conservar y transportar y tienen sabores deliciosos.
Muchas semillas van directo al corazón, en sentido figurado, ya que contienen mayormente grasas insaturadas, buenas para el corazón. Cuando reemplazan a las grasas saturadas, estas grasas reducen el colesterol “malo” LDL en la sangre, ayudando a prevenir la obstrucción de arterias.
Las grasas poliinsaturadas omega-3 (ácido alfa-linolénico) y omega-6 (ácido linolénico) se encuentran en diferentes cantidades en las semillas. Son consideradas esenciales porque el cuerpo humano no puede producirlas por sí solo y son necesarias para una buena salud. Las grasas monoinsaturadas (omega-9) son otro tipo de grasa insaturada buena para el corazón que se encuentra en las semillas. El aceite de canola, por ejemplo, es extraído de semillas y su contenido de grasas poli e insaturadas, que incluyen omega-3, -6 y -9, lo hacen uno de los aceites más saludables para cuidar del corazón.
La fibra es otro beneficio ofrecido por las semillas. Muchas son ricas en fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol y juega un papel importante al controlar el azúcar en sangre de las personas con diabetes. La fibra dietética también te ayuda a sentirte satisfecho, así que comes menos y controlas mejor tu peso.
Además, las semillas son ricas en vitaminas como la E, un antioxidante importante para el cuerpo. También, las semillas proveen de aminoácidos esenciales y pueden usarse como fuentes de proteínas de origen vegetal en la dieta.
Debido a sus muchos beneficios, se recomienda cocinar con aceites de semillas, como el de canola, y comer semillas enteras, como nueces, con regularidad como botana o en platillos como ensaladas, carnes y sopas. Un puñado de 30 gramos es una ración adecuada que puede ser agregada a diferentes platillos. Elige una o más semillas, como almendras, nueces, chía, nueces de la India o avellanas para añadir un golpe nutricional a tu dieta y quizá, hasta estimular tu salud cardiovascular.
Canolainfo.org ofrece muchas recetas saludables que incluyen aceite de canola y semillas, como estas: Pastel de Especias, Quinoa al Sartén y Ensalada de Col con Arándano y Nuez.
Belén Rodríguez es nutrióloga certificada con consultorio privado e instructora en nutrición en el Centro de Estudios Superiores de San Ángel (CESSA), en la Ciudad de México.