Cuida tu corazón con una buena dieta

Llevar un estilo de vida saludable ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y sus complicaciones. Este estilo de vida incluye tener una dieta saludable, mantener un peso saludable, hacer ejercicio con regularidad, no fumar y evitar el consumo excesivo de alcohol. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, en todo el mundo, las principales enfermedades no transmisibles incluyen a las enfermedades cardiovasculares (cardiopatías y accidentes cerebrovasculares) y a la diabetes tipo 2, las cuales se encuentran en gran medida impactadas por el estilo de vida. En todo el mundo, alrededor de 17.5 millones de personas mueren al año debido solamente a padecimientos cardiovasculares.

La elección de alimentos saludables es una de las mejores maneras de cuidar el corazón. He aquí algunas recomendaciones:

Consumir más frutas y verduras – Son una buena fuente de vitaminas y minerales con pocas calorías y mucha fibra. Evita las verduras fritas y las que estén preparadas con salsas cremosas, así como las frutas enlatadas o congeladas con azúcar añadida. Consume verduras crudas cuando sea posible para sacar el máximo provecho de sus nutrientes.

Comer grasas buenas - Limita el consumo de grasas saturadas como la mantequilla y la manteca, ya que aumentan el colesterol LDL malo en la sangre, que puede aumentar el riesgo de enfermedad del corazón. El tocino, las carnes grasas, los aderezos cremosos y los aceites de palma y coco también son fuentes de grasas saturadas. Así mismo, evita las grasas trans, que se forman cuando el aceite líquido se convierte en grasa sólida, porque reducen el colesterol HDL bueno, y además, aumentan el colesterol malo.

En lugar de grasas saturadas o trans, elige fuentes dietéticas altas en grasas insaturadas saludables para el corazón como el aceite de canola, el salmón, las nueces y el aguacate. Existen dos tipos de grasas no saturadas: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas de origen vegetal proveen ácidos grasos esenciales Omega-3 y Omega-6 que el cuerpo no puede hacer por sí solo.

Elegir cereales integrales - Son buenas fuentes de fibra; juegan una parte importante regulando la presión arterial y manteniendo la salud del corazón. Reemplaza los granos refinados con enteros —contenidos en el pan hecho con este tipo de granos—, consume pasta integral de trigo, quinoa, avena, etc. Evita las harinas refinadas usadas en el pan blanco, los pasteles, las galletas, las donas, la confitería, etc. 

Comer proteína magra - Una buena dieta debe incluir una buena cantidad de proteínas todos los días. Escoge aquellas que sean bajas en grasa, como cortes de carne magra y de cerdo, pechuga de pollo sin piel, pescado, leche descremada y yogur fresco. Los peces grasos, como el arenque y el salmón, también contienen una buena cantidad de grasas Omega-3.

Reducir el consumo de sal - Un consumo alto de sal o sodio puede favorecer la hipertensión arterial como factor de riesgo para las enfermedades del corazón. La Organización Mundial de la Salud recomienda menos de cinco gramos de sal por día para la población adulta general. El consumo diario recomendado para la población adulta mexicana es de 1.6 gramos por día.

También, evita los productos enlatados como sopas o jugos, salsa de soya y carnes frías, ya que utilizan el sodio como conservador. Quita el salero de la mesa, y cuando elijas condimentos, verifica que sean bajos o reducidos en sodio.

Sigue estos sencillos consejos y cambia el futuro de la salud de tu corazón. También, visita CanolaInfo.org para obtener recetas saludables para el corazón.

Debby Braun es Ingeniero en Alimentos. Es consultora de alimentación, nutrición, deporte, higiene y bienestar. Fue responsable por 15 años del servicio de alimentos del Comité Olímpico Mexicano. Durante 20 años ha impartido cursos en universidades como la UAM, la UNAM y la IBERO. Es autora del libro Higiene en la cocina.