Haz del ejercicio una rutina, incluso en la oficina

Hoy en día el ejercicio ya no debería ser opcional. Así como comemos y dormimos todos los días, la actividad física debería ser una parte de nuestra rutina diaria si queremos mantenernos saludables. Eso se debe a que los beneficios son muchos, tanto físicos como psicológicos. Por ejemplo, además de ser una herramienta para alcanzar o mantener un peso saludable, el ejercicio nos ayuda a prevenir enfermedades como diabetes, artritis, osteoporosis, hipertensión y enfermedades del corazón, así como para mejorar nuestro sistema inmunológico. Para las mujeres, el ejercicio es especialmente importante porque ayuda a reducir y/o soportar los inconvenientes del embarazo y la menopausia. Entre los beneficios psicológicos, la actividad física ayuda a reducir estrés, mejorar la autoestima y estado de ánimo, alivia y previene depresión y reduce ansiedad.

Ejercitarse en un tipo de terapia y medicina preventiva. Si tu excusa para no hacerlo hasta el momento es no tener tiempo o dinero, no te preocupes, no necesitas ir al gimnasio para moverte; puedes hacerlo en casa o en la oficina, durante varios minutos al día, como durante el almuerzo. La nutricionista del deporte y maratonista Raquel Pérez de León dice que hay muchas actividades físicas que puedes elegir, como bailar, caminar, trotar, saltar la cuerda, ciclismo y, por supuesto, seguir una rutina.

"Lo mejor es hacer una actividad que combine entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal y ejercicios aeróbicos, porque mejora tu condición física, elimina la grasa excedente y tonifica los músculos al mismo tiempo", dice Pérez de León.

Ella recomienda hacer 30 minutos de actividad física, cinco veces a la semana, pero dice que "mientras mayor sea la intensidad y duración del ejercicio, mayores serán los beneficios para la salud".  

Rutina sugerida para el hogar:

• 5 minutos de ejercicios de calentamiento y dos repeticiones de:
  • 5 minutos de trotar o marchar sin avanzar
  • 15 sentadillas
  • 10 desplantes con cada pierna
  • 10 lagartijas
  • Un minuto de saltar la cuerda o correr sin avanzar
• 3 minutos de descanso

En la oficina

Algo muy simple que se puede hacer es cambiar la silla de oficina por una pelota de yoga. Suena incómodo y como una locura, pero ayudará a mejorar la postura y fortalecer los músculos. Genial, ¿cierto? Solo debes sentarte ahí durante el trabajo, contraer el abdomen un poco más y mantener la espalda recta. Aquí hay algunos ejercicios que puedes hacer en tu tiempo libre, incluso con una silla regular:

• Levantar la pierna. Siéntate en el centro de la silla, con la espalda completamente recta, y estira la pierna completamente, a 90 grados del suelo. Siente el esfuerzo de tus músculos para mantener esa posición. Mantén esa posición durante 10 a 15 segundos y cambia de pierna. Repite tres o cuatro veces con ambas piernas e incrementa los segundos y las repeticiones a medida que vas mejorando.
• Sentadillas. Como si fueras a sentarte, sin dejar que tu trasero toque la silla. Tus rodillas no deberían estar más adelante que tus pies. Repite de 10 a 12 veces, descansa y repite la serie tres o cuatro veces.
• Glúteos. Párate detrás de tu silla y apóyate en el respaldo. Levanta una pierna hacia atrás hasta que sientas que tu glúteo se contrae lo suficiente, mantén esa posición durante un segundo y repite de 10 a 12 veces, después cambia de pierna y repita la serie tres o cuatro veces.
• Tríceps. Siéntate, coloca ambas manos a los lados de la silla, en el borde de ella. Levanta la cadera de la silla y flexiona los brazos. Tu espalda debería estar recta y tus rodillas deberían mantener un ángulo de 90 grados. Repite tres o cuatro veces e intenta hacer de 10 a 15 repeticiones.

En general, recuerda que ejercitarte debería ser placentero y no un sufrimiento constante. Y no es necesario hacerlo en un lugar específico. Si tienes problemas de salud, es mejor consultar con un experto para saber qué tipo de actividad es la mejor para ti.

Siempre es importante calentar los músculos y hacer estiramientos al menos 10 minutos antes de comenzar a ejercitarte. Después de ejercitarte, no te detengas por completo hasta que tu ritmo cardiaco vuelva a la normalidad. Nunca debes ejercitarte en ayuno. Si te ejercitas en la mañana, al menos come una fruta 15 minutos antes. Lo más importante es comenzar poco a poco, pero deberías ser constante, de otra forma nunca verás los beneficios y no podrás mantener la motivación.

También deberías acompañar el ejercicio con una dieta saludable. Hay algunos hábitos simples que puedes adoptar, como reducir la cantidad de grasa saturada y grasas trans, azúcar y sal que consumes. Fuentes de grasa saturada, como la manteca y mantequilla, pueden ser fácilmente cambiadas por grasas insaturadas en aceites vegetales, que son mucho mejores para tu salud. El aceite de canola tiene la menor cantidad de grasas saturadas de todos los aceites de cocina comunes. En la página en línea de CanolaInfo México encontrarás recetas saludables hechas con aceite de canola - desde ensaladas y platos fuertes hasta postres.

Nacida en Oaxaca, Nonantzin Martínez es una periodista especializada en nutrición, bienestar y estilo de vida, con más de 15 años de publicaciones. Ha trabajado en revistas para mujeres como Marie Claire, Glamour, Balance y ha colaborado con otras como Good Housekeeping, Cocina Fácil, Familia Saludable y Padres e Hijos, entre otras. Vive en la Ciudad de México.