Mueve el cuerpo para prevenir la osteoporosis

La osteoporosis es conocida como "la enfermedad silenciosa" porque la pérdida progresiva de masa ósea normalmente es indolora. Sin embargo, a lo largo de los años, cuando el daño ya está hecho, llegan las fracturas.

Se estima que en el mundo las fracturas debidas a la osteoporosis suceden cada tres segundos. A partir de los 50 años de edad una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres sufrirán una fractura en los años que les quedan de vida. Para las mujeres el riesgo de sufrir una fractura de cadera es mayor que la probabilidad de tener cáncer de mama, ovarios o útero combinadas. En México aproximadamente una de cada 12 mujeres y uno de cada 20 hombres mayores a los 50 años de edad sufren una fractura de cadera. ¡Debido a la población que envejece, se estima que para el año 2050 el número anual de fracturas de cadera podría aumentar un 400 por ciento! Estos números remarcan por qué debemos preocuparnos por la osteoporosis. 

Si todos comenzamos a tomar acciones tempranas, siguiendo buenos hábitos de alimentación, nuestros huesos se pueden defender contra la osteoporosis. La actividad física es un hábito esencial que contribuye al mantenimiento de los huesos. Aquí están todas las actividades físicas que se recomiendan antes y después de la pubertad:

Durante la infancia, el ejercicio regular es fundamental para el crecimiento y desarrollo óptimo de los huesos. En términos de salud ósea, la Fundación Internacional de Osteoporosis sugiere que los niños y adolescentes practiquen actividades como el básquetbol, volibol y gimnasia. Se les aconseja ejercitarse a diario con una intensidad media-alta para mejores resultados. Deberían limitar el estar en reposo o viendo televisión porque esto tiene el efecto contrario de mantener los huesos saludables.

Después de la pubertad, la densidad mineral ósea no incrementa tan fácilmente, pero el ejercicio la mantiene y, en algunos casos, la incrementa ligeramente. La Fundación Internacional de Osteoporosis recomienda esta rutina a las mujeres que no han llegado a la menopausia:

1. Calentar durante 15 minutos
2. Durante los siguientes 20 minutos, hacer saltos de alto impacto combinados con un escalón (una secuencia de ejercicios sobre una plataforma o escalón rectangular). Ten en cuenta que la altura de los saltos debería incrementar progresivamente, de 10 a 15 centímetros, mientras que el número de saltos por sesión debería reducirse de 200 a 100 mientras se completa la rutina. Se recomienda hacerse tres veces por semana durante 18 meses, incrementando el índice de masa ósea en la columna lumbar en un 5 por ciento y en los huesos femorales en un 3 por ciento.
3. Hacer estiramientos durante 15 minutos.
4. Terminar con relajación de 10 minutos.

La Asociación Española de Osteoporosis y Artritis sugiere estos ejercicios para la buena salud: 

De pie:

• Frente a la pared, con las rodillas ligeramente dobladas, empuja con las manos, manteniendo la espalda recta.
• En la misma posición, trepa la pared con las manos hasta que puedas extender por completo la espalda y los brazos.
• Con la espalda contra la pared y con los pies ligeramente alejados de ella, empujar con el cuerpo contra la pared y estirarse lo más posible, extendiendo un brazo, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas. Repite con el otro brazo.
• Usando el respaldo de una silla como apoyo, dobla parcialmente las rodillas, manteniendo la espalda recta. Sube y baja lentamente.

Sentado:

• Cruza los brazos a la altura de tus hombros y empújalos hacia atrás enérgicamente, tres veces consecutivas. Repite el ejercicio con los brazos elevados 45 grados verticalmente.
• Con las manos en la parte de atrás del cuello, inhala profundamente mientras empujas ligeramente los hombros hacia atrás. Exhala mientras regresas a la posición original.
• Repite el último ejercicio con los codos a la altura de tu cintura.
• Con los brazos doblados en tu espalda, intenta tocar tus manos.

Acostado, viendo hacia arriba:

• En una superficie firme, apoya toda tu columna (cervical, dorsal y lumbar). Pon los brazos en la nuca.
• Inhala y levanta los brazos detrás de tu cabeza. Exhala mientras mueves los brazos de regreso a la posición original.
• Con las manos debajo de la nuca, inhala, aprieta los codos contra el suelo. Exhala, relajando la presión.
• Con los brazos cruzados, dobla las rodillas sobre tu pecho, gira el abdomen y presiona las rodillas juntas contra el suelo, tan cerca como puedas del brazo extendido, sin levantar el hombro opuesto del suelo. Regresa a la posición original y realiza el ejercicio del otro lado. No fuerces demasiado la rotación.
• Toma las rodillas dobladas sobre tu pecho y extiende las piernas de forma vertical. Baja las piernas extendidas algunos centímetros, sin levantar la cadera del suelo. Regresa a la posición vertical, doblando una vez más las rodillas sobre el pecho y regresando a la posición original.
• Con los pies en el suelo y las rodillas dobladas, contrae el abdomen y dobla ambas rodillas sobre el pecho. Cuando tengas las piernas sobre el tórax, puedes sujetarlas con los brazos, estirando la columna lumbar y, después de unos segundos, regresar a la posición original.
• Estira los brazos y piernas tanto como sea posible y presiona tu área lumbar contra el suelo, contrayendo el abdomen.

Viendo hacia abajo:

• Con los brazos extendidos y cruzados y con la frente presionada contra el suelo, levanta los brazos sin mover la cabeza. Repite el ejercicio, levantando los brazos y la cabeza simultáneamente.
• Con los brazos extendidos hacia adelante y la frente presionada contra el suelo, levanta los brazos, alternándolos, sin mover la cabeza. Repite el ejercicio levantando los brazos simultáneamente.
• Comenzando desde la misma posición, levanta un brazo y la pierna opuesta. Repite con el otro brazo y la otra pierna.
• Con las manos debajo de la frente, estira una pierna, después dóblala y estírala de nuevo, bajándola sin doblar la rodilla. Repite con la otra pierna.

Para una salud óptima, es importante también tener una dieta nutricional. Visita la página en línea de CanolaInfo México para opciones de recetas saludables y para cada ocasión. Nuestra recetas mejores-para-ti te ayudarán a estar más saludable.

Nonantzin Martínez es periodista especializada en temas de salud, nutrición, bienestar y estilo de vida, con más de 15 años en el negocio editorial. Ha colaborado con revistas como Glamour, Balance, Life & Style, Padres e Hijos, Cocina Fácil, Familia Saludable, entre otras. Es originaria de Oaxaca y vive en la Ciudad de México.