Nutrición para atletas
Si te ejercitas de forma regular e intensa, es importante combinarlo con una buena nutrición todos los días. Cada atleta tiene diferentes requerimientos alimenticios dependiendo de la edad, el sexo, el tamaño, el peso y la actividad física, por lo que es esencial tener una nutrición personalizada para la energía adecuada.
Los carbohidratos, las grasas, las proteínas, las vitaminas y los minerales son elementos que tu cuerpo necesita para mantener una buena salud. La cantidad que debes comer de cada uno de estos nutrientes depende del tipo de deporte que practiques.
Es importante consumir carbohidratos porque, durante la digestión, se convierten en moléculas de glucosa, que si no se utiliza de inmediato, se almacena en los músculos y en el hígado. Sin embargo, la capacidad de almacenamiento es baja, por lo que tus reservas de energía se pueden agotar en pocos minutos de ejercicio vigoroso, y después de dos horas de actividad deportiva continua, puedes sufrir agotamiento. Cerca de 55 por ciento de tu ingesta diaria de calorías debe ser de carbohidratos buenos como pan integral, tortillas, pasta integral, arroz integral, camote, etc.
Las proteínas son parte de la estructura básica de los tejidos y esenciales para el trabajo muscular. Además, juegan un papel en la asimilación de nutrientes y llevan oxígeno, grasas y hormonas en la sangre. No son una fuente de energía, pero podrían serlo si se agotan tus reservas de carbohidratos y grasas. Entre 15 y 20 por ciento de tu energía diaria total debe ser de fuentes de proteína como pescado, pollo, carne magra o pavo.
Como atleta, entre 25 y 30 por ciento de tu energía diaria debe venir de grasas —de preferencia monoinsaturadas y poliinsaturadas—, que son buenas para tu corazón, en lugar de las grasas saturadas. Se pueden encontrar grasas insaturadas en nueces, cacahuetes, almendras y aceites vegetales, como el de canola. Con la menor cantidad (sólo 7 por ciento) de grasa saturada de todos los aceites comunes de cocina, el aceite de canola es uno de los más saludables en el mercado.
En CanolaInfo.org encontrarás una colección de recetas saludables que pueden ayudarte a recuperar la energía después de hacer ejercicio.
Debby Braun es Ingeniero en Alimentos. Es consultora de alimentación, nutrición, deporte, higiene y bienestar. Fue responsable por 15 años del servicio de alimentos del Comité Olímpico Mexicano. Durante 20 años ha impartido cursos en universidades como la UAM, la UNAM y la IBERO. Es autora del libro Higiene en la cocina.