Preparación de ensaladas y vinagretas saludables

Las vinagretas son el complemento perfecto para todo tipo de ensaladas, ya sean frías o templadas, y los ingredientes utilizados para hacerlas dependen de las verduras, frutas y/o proteínas que serán aderezadas.

Al hacer una ensalada, siempre piensa en combinar ingredientes de una manera saludable, usando diferentes grupos de alimentos y evitando calorías innecesarias. Incluye siempre verduras o frutas, proteínas, carbohidratos complejos y leguminosas. Una ensalada sencilla no tiene que ser aburrida porque tenemos una enorme variedad de verduras y frutas disponibles.

En ensaladas, podemos usar verduras verdes y frondosas como lechuga, col, arúgula y espinaca; otras verduras como pimientos frescos, cebollas rojas o blancas, cebollinos, apio, jitomate, champiñones; algún tipo de grano como el maíz; leguminosas como lentejas, frijoles o ejotes; algún tipo de semillas como almendras, nueces o piñones; o incluso trozos pequeños de jamón.

Agregar frutas frescas también da profundidad a las ensaladas. Las preferidas son mango, piña, toronja, sandía y melón, pero no hay que parar ahí; usa tu creatividad. Por ejemplo, prueba con frutas naturales deshidratadas como chabacano, arándanos, manzanas, peras e incluso las de chile como mango o piña.

En cuanto a las proteínas, podemos empezar por nombrar las más comunes como los quesos: parmesano, queso de cabra fresco o maduro, manchego, cotija, mozzarella, brie o camembert. También es posible utilizar pollo a la plancha o empanizado, trozos de lomo de cerdo salteado o mariscos como atún, sardinas o camarones en paquete o enlatados.

Las vinagretas básicas se hacen con una base de aceite, vinagre, sal y pimienta. Las porciones usuales son dos partes de aceite por una de vinagre, pero pueden variar si se usa un vinagre fuerte como el balsámico. Algunas de las vinagretas más complejas incluyen mostaza, hierbas como el romero, ajo, frutas y especias como la canela. Cuanto más compleja sea nuestra ensalada, más sencilla debe ser nuestra vinagreta, para que no opaque ni anule el sabor de los ingredientes principales.

Para hacer vinagretas, sugiero usar aceite de canola. Debido a su sabor neutro, permitirá que los ingredientes de la ensalada brillen y no sean opacados por el aceite. Además, de todos los aceites de cocina, el aceite de canola tiene la grasa saturada menos mala y la grasa omega-3 más sana. Además, las investigaciones muestran que alrededor de 1.5 cucharadas de aceite de canola diariamente en vez de grasas saturadas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Así que usar aceite de canola en tu vinagreta es sabroso y saludable.

Las ensaladas son una gran opción de comida porque son fáciles de preparar y dan nutrientes y fibra al cuerpo. Acompañarlas con un aderezo a base de aceite de canola añade grasas saludables. Para ver muchas recetas saludables de ensaladas y vinagretas, visita www.canolainfo.org/espanol.

Guadalupe García de León es chef fundadora de García de León banquetes. Es profesora de gastronomía y coautora de diversos libros gastronómicos. Vive en la Ciudad de México