Todo sobre la calorías

Debido a los problemas de obesidad y diabetes, nos estamos volviendo cada vez más conscientes de la importancia de una alimentación saludable. Por lo tanto, es conveniente leer las etiquetas de los productos para poder elegir los alimentos más adecuados. Pero ¿qué deberíamos buscar? En la etiqueta frontal de nutrición, que se usa en México desde 2015, debemos buscar el contenido de grasas saturadas, otras grasas, azúcar, sodio y energía. La energía es típicamente expresada en kilocalorías (kcal) o Calorías (Cal) por porción. Otra unidad de medición son kilojoules (Kj). Dada la cercana relación entre calorías y nutrición, es bueno saber un poco más sobre ellas y lo que representan.

Energía de los alimentos
Todas las formas de vida involucran energía, definida como la habilidad para realizar una tarea o producir movimiento. Para poder vivir, trabajar, crecer, resistir enfermedades, practicar deportes e incluso respirar, necesitamos energía. También las plantas necesitan energía para desarrollarse y producir proteínas, azúcares y grasas que usan como alimento a través de la fotosíntesis. Gracias a la clorofila, las plantas son las únicas formas vivientes capaces de capturar energía  directamente del sol.

Una forma sencilla de explicar el papel de la comida en la obtención de energía es comparando nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) con combustible quemándose en el motor de un auto para ponerlo en movimiento. En ambos casos, se realiza una combustión que necesita oxígeno. Se obtiene como resultado de la reacción de dióxido de carbono, agua y energía. En el caso de los alimentos, las grasas producen la mayor cantidad de energía: 9 Cal por gramo – más del doble que carbohidratos y proteínas, que brindan 4 Cal por gramo.

Calorías consumidas contra quemadas
Si queremos conservar nuestro peso ideal, debemos quemar la misma cantidad de energía que consumimos. La energía que quemamos en un día tiene dos componentes principales: gasto básico de energía y gasto calórico por actividad física. La primera es la energía necesaria para actividades vitales del cuerpo como la respiración, circulación de la sangre y procesos metabólicos básicos. La actividad física y el ejercicio son una parte importante del gasto total de energía, pero son variables; dependen de si la persona es sedentaria o un atleta de alto rendimiento.

Como ejemplo, analicemos el caso de Daniela, cuyo gasto básico de energía es de 1100 Calorías. Despierta y como desayuno, consume un café con leche entera y un croissant (500 Cal). Camina 5 minutos para tomar el Metrobús y 5 minutos más de la parada a su trabajo (50 Cal), donde permanece de las 8:00 a las 15:00 horas sentada frente a una computadora. Cuando se va del trabajo, regresa a casa caminando, lo que le toma aproximadamente 20 minutos (100 Cal). Cuando llega a casa, come papas con chorizo con un bolillo y una ensalada (800 Cal). Por la noche, su cena, frente al televisor, está formada por unas quesadillas de queso y jamón (350 Cal). Si sumamos las calorías que ingiere (500 + 800 + 350) y restamos las que gasta por su metabolismo basal y actividad física (1100 + 50 + 100), obtenemos  1650-1250 = 400 Cal. El total de calorías que ingiere exceden su gasto calórico total por 400 Cal. Para poder quemar el exceso, debería haber andado en bicicleta por lo menos 40 minutos.

Pensar que podemos comer de más y “compensarlo” haciendo ejercicio es un error común. Es mejor balancear el ejercicio regular con una dieta diaria saludable. CanolaInfo.org ofrece recetas buenas para tu salud con análisis nutricional que muestra la cantidad de Calorías por porción. Estas recetas también son bajas en grasas saturadas ya que están hechas con aceite de canola, que es bueno para el corazón.  

Covadonga Torre Marina es ingeniero químico de alimentos, maestra y autora del libro “La ciencia de los alimentos”, de Editorial Trillas. Vive en la Ciudad de México.