Poulet au citron avec menthe et persil
INGRÉDIENTS
- 8 (4 oz/125 g) poitrines de poulet désossées et sans peau, rincées et asséchées
- 1/4 de tasse d’huile de canola 60 mL
- 1 c. à table de zeste de citron râpé 15 mL
- 1/4 de tasse de jus de citron frais 60 mL
- 1 c. à table d’origan séché 15 mL
- 4 gousses d’ail émincées
- huile de canola en vaporisateur
- 1/2 tasse de menthe fraîche hachée (ou coriandre) 125 mL
- 1/4 de tasse de persil frais haché 60 mL
- 1/8 c. à thé de flocons de piment séché 0,5 mL
PRÉPARATION
- 1. Aplatir le poulet à une épaisseur de 1/2 pouce (1,25 cm), puis l’insérer dans un grand sac en plastique refermable. Mettre de côté.
- 2. Dans un petit bol, mélanger l'huile de canola, le zeste de citron, le jus de citron, l'origan et l'ail. Fouetter pour bien mélanger. Verser la moitié du mélange sur le poulet et sceller le sac. Mélanger pour bien enrober le poulet et réfrigérer pendant la nuit ou au moins 8 heures. Réfrigérer le restant du mélange de jus de citron pour usage ultérieur.
- 3. Faire chauffer le gril ou une poêlon-gril avec de l'huile de canola en vaporisateur à feu moyen-élevé. Retirer le poulet de la marinade, jeter la marinade et faire cuire le poulet de 5 à 6 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne reste plus de rose au centre.
- 4. Entre-temps, combiner le mélange de jus de citron déjà mis en réserve avec la menthe, le persil et les flocons de piment.
- 5. Cuisinez une fois, mangez deux fois: réserver 4 poitrines de poulet et la moitié du mélange de menthe (conservées séparément) pour la recette : Bols de poulet, riz et feta. Refroidir et réfrigérer.
- 6. Servir les poitrines de poulet restantes, garnies avec les restes du mélange de menthe.
RENDEMENT
4 portions
PORTION
3 oz (90 g) de poitrines de poulet cuites et 1 1/2 c. à table (20 mL) du mélange de menthe.
VALEUR NUTRITIVE
par portion
| Calories | 240 |
| Lipides | 12 g |
| Gras saturés | 1,5 g |
| Cholestérol | 85 mg |
| Glucides | 3 g |
| Fibres | 1 g |
| Sucres | 0 g |
| Protéines | 27 g |
| Sodium | 55 mg |
| Potassium | 462 mg |
