Guisado de pollo, verduras y romero
Aquí hay una comida de una sola cazuela, excelente para calentar y saciar un cuerpo hambriento y cansado después de ejercitarse. Mediante el uso de pollo, verduras (vegetales) y frijoles, este guiso ofrece una porción de proteínas de alta calidad, carbohidratos, vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes. El aceite de canola es una buena fuente de grasas saludables.
INGREDIENTES
- 1 cda. de aceite de canola 15 mL
- 12 oz de pechuga de pollo sin hueso cortada en trozos de 1 pulgada (2.5 cm)
- 1 cda. de aceite de canola 15 mL
- 1 cebolla mediana, cortada en 8 cuñas (aprox. 1 taza/250 mL)
- 3 zanahorias medianas, cortadas en cuatro a lo largo y cortada en tercios (aprox. 1 taza/250 mL)
- 1 tallo de apio mediano cortado en trozos de 1 pulgada (2.5 cm) (aprox. 1/4 taza/60 mL)
- 2 tazas de agua 500 mL
- 2 hojas de laurel secas
- 1/4 cdta. de hojuelas de chile rojo trituradas 1 mL
- 1 lata (15 oz/426 ml) de frijoles blancos tipo Navy reducidos en sodio, enjuagados y escurridos
- 1 taza de tomates uva, cortados en cuatro 250 mL
- 1/2 taza de perejil italiano fresco picado 125 mL
- 1 cda. de romero fresco picado 15 mL
INSTRUCCIONES
- 1. En una olla pesada tipo Dutch oven, calienta 1 cda. (15 mL) de aceite de canola a fuego medio-alto. Añade el pollo y cocina durante 3 minutos de cada lado o hasta que comience a dorarse. (El centro aún estará ligeramente rosado). Retíralo del horno y ponlo aparte.
- 2. Añade la cucharada restante (15 mL) del aceite de canola, la cebolla, las zanahorias y el apio. Sofríe por 5 minutos o hasta que comience a dorarse ligeramente en los bordes, moviendo frecuentemente. Añade el agua, las hojas de laurel y las hojuelas de chile. Hierve a fuego alto. Reduce el fuego a medio-bajo y mantén un hervor suave, tapado, durante 20 minutos o hasta que las verduras estén suaves.
- 3. Incorpora el pollo, los frijoles, los tomates, el perejil italiano y el romero. Cubre y cocina por 5 minutos o hasta que los tomates estén suaves y el pollo esté cocido.
- *Nota: Deja que el guisado se asiente por 30 minutos para que desarrolle el sabor y la textura. ¡Es aún mejor al día siguiente!
- Tiempo de preparación: 15 minutos
- Tiempo de cocción: 45 minutos
- Tiempo total: 60 minutos
RINDE
4 porciones
TAMAÑO DE LA PORCIÓN
1 1/2 taza (375 mL)
ANÁLISIS NUTRICIONAL
Por Porción
| Calorías | 330 |
| Grasa total | 10 g |
| Grasa saturada | 1.5 g |
| Colesterol | 70 mg |
| Carbohidratos | 26 g |
| Fibra | 9 g |
| Azúcares | 5 g |
| Proteína | 34 g |
| Sodio | 135 mg |
| Potasio | 840 mg |
