Milanesa
Crujientes en el exterior, sin embargo, húmedas y tiernas por dentro, las milanesas o bistecs empanados son siempre una delicia para todos. En este caso, se sugiere una versión más saludable al empanizar con avena y harina de trigo integral, y freír en aceite de canola que es bueno para el corazón. También con un punto de humo alto, el aceite de canola hace que sea ideal para la cocción de alta temperatura.
INGREDIENTES
- 4 filetes de ternera o carne de res (1/8 pulgada/ 6mm de grosor) (unas 4 oz cada uno)
- 1 cdta. de sal 5 mL
- 1 cdta. de pimienta negra molida 5 mL
- 1/2 taza de harina de trigo integral 125 mL
- 2 huevos batidos
- 1 taza de hojas de cilantro picadas 250 mL
- 1/2 taza de migajas de pan 125 mL
- 1/2 taza de avena arrollada de rápida cocción 125 mL
- 2 cdas. de aceite de canola 30 mL
INSTRUCCIONES
- 1. Rocía los filetes con sal y pimienta.
- 2. En un tazón pequeño, coloca la harina. En otro tazón pequeño y de poca profundidad, combina los huevos y el cilantro. En uno tercero igual, coloca las migajas de pan y la avena. Reboza los filetes con la harina, luego sumérgelos en la mezcla de huevos y finalmente cúbrelos con las migajas de pan.
- 3. Precalienta el horno 350 °F (180 °C).
- 4. En un sartén para freír, calienta el aceite de canola a fuego medio-alto. Añade las milanesas y fríelas 2 minutos por lado. En una charola (bandeja) para hornear forrada con papel para hornear coloca las milanesas y hornéalas de 15 a 20 minutos. Voltea las milanesas a mitad del tiempo de cocción. Retíralas del horno y sírvelas.
RINDE
4 porciones
TAMAÑO DE LA PORCIÓN
1 milanesa
ANÁLISIS NUTRICIONAL
| Calorías | 470 |
| Grasa total | 25 g |
| Grasa saturada | 7 g |
| Colesterol | 185 mg |
| Carbohidratos | 29 g |
| Fibra | 3 g |
| Azúcares | 2 g |
| Proteína | 33 g |
| Sodio | 790 mg |
| Potasio | 315 mg |
