Quínoa al sartén con frijol negro, cilantro y queso feta
Quínoa, un grano integral libre de gluten, y frijoles negros brindan carbohidratos, fibra, proteína y otros nutrientes a los atletas, que les ayudan a producir energía, restaurar células y reabastecer los almacenes de nutrientes.
INGREDIENTES
- 1 cucharada de aceite de canola 15 mL
- 1 taza de cebolla picada 250 mL
- 2 tazas de morrón rojo rebanado 500 mL
- 1 1/2 tazas de agua 375 mL
- 3/4 taza de quínoa cruda 175 mL
- 1 lata (15 oz/456 ml) de frijoles bajos en sodio, lavados y secados
- 1/4 taza de nuez picada 60 mL
- 2 cucharaditas de chile en polvo 10 mL
- 1/3 taza de queso feta reducido en grasa desmenuzado* 75 mL
- 1/4 taza de cilantro fresco picado 60 mL
- 1 diente de ajo mediano picado
- 1/2 cucharadita de sal 2 mL
INSTRUCCIONES
- 1. En un sartén grande de teflón, caliente el aceite de canola a fuego medio-alto. Añada la cebolla y los pimientos. Saltee por 5 minutos o hasta que las cebollas comiencen a dorarse en las esquinas, moviendo ocasionalmente. Añada agua y quínoa. Permita que hierva a fuego medio-alto, disminuya el calor, cubra y cocine a fuego medio-bajo por 12 minutos o hasta que el agua sea absorbida.
- 2. Retire del fuego, mezcle los frijoles, nueces, chile en polvo, feta, cilantro, ajo y sal. Cubra y permita reposar por 2 minutos para que caliente y absorba los sabores.
- *Nota: Para una versión vegetariana, reemplace el queso feta con queso vegetariano o tofu. ¿Hay sobras? Añada jitomates cherry, jugo de limón fresco y un poco de cilantro para una entrada sencilla libre de carne.
RINDE
6 porciones
TAMAÑO DE LA PORCIÓN
1 taza (250 mL)
ANÁLISIS NUTRICIONAL
Por Porción
| Calorías | 230 |
| Grasa total | 8 g |
| Grasa saturada | 1.5 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Carbohidratos | 31 g |
| Fibra | 7 g |
| Azúcares | 3 g |
| Proteína | 10 g |
| Sodio | 360 mg |
| Potasio | 445 mg |
