Salmón asado con ensalada de lentejas
Esta saludable y deliciosa comida es fácil de preparar y fácil de disfrutar. Cómela para almuerzo, cena o en un picnic. El aceite de canola en la marinada y la vinagreta deja que resalten los sabores de la mostaza Dijon y las hierbas frescas. También, el aceite de canola proporciona la grasa omega-3 que es saludable para el corazón junto con el salmón y las nueces de Castilla.
INGREDIENTES
- 4 filetes de salmón(porciones de 4 oz/125 g), sin la piel
- aceite de canola en aerosol
- Marinada
- 2 cdas. de mostaza Dijon 30 mL
- 2 cdas. de aceite de canola 30 mL
- 2 ramitas de estragón fresco, sus hojas ya desprendidas y picadas
- 1 diente de ajo, bien picadito
- Ensalada de lentejas
- 1 taza de lentejas secas verdes o pardas, enjuagadas 250 mL
- 2 dientes de ajo, pelados y machacados
- 1 hoja de laurel
- 1 ramita de romero
- 1 zanahoria mediana, en cubitos finos
- 1 tallo de apio, en cubitos finos
- 1/4 taza de cebolla morada, en cubitos bien finitos 60 mL
- 1/4 taza de perejil, finamente picado 60 mL
- 1 cda. de estragón picado 15 mL
- Vinagreta de nueces de Castilla
- 2 cdas. de cebolla morada, bien picadita 30 mL
- 2 dientes de ajo
- 1 cda. de mostaza de Dijon 30 mL
- 1/4 taza de vinagre de arroz o de champaña 60 mL
- 1/2 taza de aceite de canola 125 mL
- 1/2 taza de nueces de Castilla (walnuts), tostadas y picadas en trozos gruesos 125 mL
- 1/4 cdta. de pimienta 1 mL
- cuñas de limón para decorar
INSTRUCCIONES
- 1. En un tazón mediano, combina todos los ingredientes de la marinada. Coloca el salmón en la marinada y revuélvelo con cuidado para recubrirlo bien. Coloca el pescado en una bolsa con cierre dentro del refrigerador durante 1 hora por lo menos.
- 2. Calienta la parrilla a 375 °F (190 °C), temperatura que no te deja mantener la mano encima por más de 5 segundos.
- 3. En una olla con capacidad para 5 cuartillos, haz hervir 3 tazas (750 mL) de agua. Agrega las lentejas, los dientes de ajo, la hoja de laurel y la ramita de romero. Cocina las lentejas hasta que se suavicen, unos 30 minutos. Escúrrelas en un colador.
- 4. En un tazón o taza de plástico que tenga tapa, combina todos los ingredientes de la vinagreta. Agítalos hasta que queden bien mezclados y emulsionados.
- 5. En un tazón grande, revuelve las lentejas, la zanahoria, el apio y la cebolla morada. Incorpora la vinagreta que haga falta, aproximadamente 1/4 taza (60 mL), para recubrir la preparación de lentejas, y guarda el resto en el refrigerador por un máximo de 1 semana. Incorpora el perejil y el estragón frescos.
- 6. Rocía con cuidado la parrilla utilizando un poco de aceite en aerosol y, a continuación, coloca los filetes de pescado con cuidado sobre la parrilla caliente de modo que queden a 2 pulgadas (5 cm) de distancia entre ellas. Cocínalas de 3 a 4 minutos por lado y diagonalmente en relación a la parrilla para darles esas marcas de parrilla tan profesionales.
- Consejo: La marinada no tiene mucho ácido, así que resulta perfecta para marinar el salmón por un máximo de 10 horas antes de asarlo a la parrilla (o en el horno). Considera la opción de colocar el salmón en la marinada dentro una bolsa con cierre antes de ir al trabajo y de cocinarlo cuando vuelvas a casa. Otra técnica que te ahorraría tiempo sería preparar los integrantes de la ensalada de lentejas con anticipación y revolverlos en la vinagreta al último minuto o 2 horas antes de servir. La alternativa rápida sería utilizar en vez de las lentejas frescas cocidas, 1 1/2 taza (375 mL) de lentejas, frijoles negros o rojos pequeños de lata y enjuagados.
RINDE
4 porciones
TAMAÑO DE LA PORCIÓN
1 filetes de salmón
ANÁLISIS NUTRICIONAL
Por Porción
| Calorías | 420 |
| Grasa total | 17 g |
| Grasa saturada | 1 g |
| Colesterol | 60 mg |
| Carbohidratos | 33 g |
| Fibra | 8 g |
| Proteína | 34 g |
| Sodio | 230 mg |
