치킨 파르미지아나 스파게티 스쿼시
바삭한 식감을 살리면서도 건강한 파르미지아나를 만드려면? 오븐에 구워주세요. 카놀라유는 발화점 468 °F (242 °C)로 내열성이 높아 닭고기를 아주 뜨거운 온도로 굽기에 적합합니다. 가느다란 파스타 면 대신 스파게티 스쿼시를 사용하면 칼로리를 4분의 1로 줄일 수 있어요!(1 cup 기준 174 vs 42 kcal)
재료준비
- 반으로 갈라 씨를 제거한 스파게티 스쿼시 1개
- 1/2 Tbsp 카놀라유 (125mL)
- 1/2 cup 통밀가루 (125mL)
- 1 Tbsp 말린 오레가노 (15mL)
- 3/4 cup 통밀 빵가루 (175mL)
- 1/2 tsp 후추 (2mL)
- 달걀 1개 (풀어서 준비)
- 1/2 인치(1cm) 두께로 고르게 두드려 편 닭가슴살 4조각 (한 조각당 3 oz/90g)
- 카놀라유 스프레이
- 기호에 맞는 마리나라 소스 2 cups (500mL)
- 1/4 cup 파마산 치즈 가루 (60mL)
- 1/2 cup 다진 바질 (125mL)
만드는 법
- 1. 오븐을 400 °F (200 °C)로 예열합니다.
- 2. 스쿼시에 카놀라유를 발라주고 베이킹 시트에 안쪽이 바닥으로 향하게 놓습니다. 스쿼시가 부드러워질 때까지 약 40분 가량 구워줍니다.
- 3. 스쿼시가 구워지는 동안, 밀가루와 오레가노를 얕은 볼에 섞어둡니다. 또다른 얕은 볼에 빵가루와 후추를 섞고, 세번째 얕은 볼에 달걀을 풀어둡니다.
- 4. 닭가슴살에 밀가루, 계란, 빵가루 순서로 입혀줍니다.
- 5. 반죽옷을 입힌 닭가슴살의 양면에 카놀라유 스프레이를 고루 뿌려 베이킹 시트에 놓습니다. 15분 간 구워준 뒤, 마리나라 소스와 파마산 치즈 가루를 표면에 발라 치즈가 녹을 때까지 15분 간 더 굽습니다.
- 6. 스쿼시를 식혀준 뒤, 포크로 스쿼시 안쪽을 스파게티 모양으로 긁어냅니다.
- 7. 스쿼시 위에 닭가슴살을 올리고 바질을 토핑해 완성합니다.
재료 분량
4인분
1 회 제공 분량
닭고기 3 oz/90g 과 스파게티 스쿼시 1 cup
영양성분
(1회 제공량 당 함량)
| 칼로리 | 400 |
| 지방 | 10 g |
| 포화지방 | 2.5 g |
| 콜레스테롤 | 125 mg |
| 탄수화물 | 40 g |
| 섬유질 | 7 g |
| 당 | 11 g |
| 단백질 | 37 g |
| 나트륨 | 360 mg |
| 칼슘 | 580 mg |
