향긋한 로즈마리 닭고기 스튜
힘든 운동 후에 지친 몸을 따뜻하고 기분 좋게 감싸줄 한 그릇의 요리입니다. 닭고기와 채소, 콩이 들어가 양질의 단백질과 탄수화물, 비타민, 미네랄, 섬유질, 그리고 생리활성물질을 섭취할 수 있고, 카놀라유로 몸에 좋은 지방까지 골고루 담고 있는 훌륭한 음식이죠!
재료준비
- 1 Tbsp 카놀라유 (15mL)
- 1인치(2.5cm) 크기로 자른 닭가슴살 12oz (350g)
- 1 Tbsp 카놀라유 (15mL)
- 8조각 낸 중간 크기 양파 1개
- 세로로 4등분 후 3조각으로 나눈 중간 크기 당근 3개
- 1인치(2.5cm) 크기로 자른 중간 크기 샐러리 스틱 1개
- 2 cups 물 (500mL)
- 월계수잎 2장
- 1/4 tsp 붉은 피망 조각 (1mL)
- 씻어서 물기를 뺀 저염 흰 강낭콩 1캔 (15oz/426mL)
- 4등분한 포도 토마토 1 cup (250mL)
- 1/2 cup 다진 파슬리 (125mL)
- 1 Tbsp 다진 로즈마리 (15mL)
- 3/4 tsp 소금 (4mL)
만드는 법
- 1. 압력 솥에 카놀라유를 1 Tbsp (15mL) 두르고 약간 센 불에 예열합니다. 닭고기를 넣어 겉면이 갈색빛을 띄기 시작할 때까지 한쪽 당 약 3분간 조리한 뒤, 솥에서 꺼내 한쪽에 둡니다. 이 때, 닭고기는 완전히 익히지 않습니다.
- 2. 솥에 카놀라유 1 Tbsp (15mL)와 양파, 당근, 샐러리를 넣고 가장자리가 살짝 갈색빛을 띌 때까지 5분 정도 볶은 후, 물과 월계수잎, 피망을 넣어 센 불에 끓여줍니다. 끓어오르면 불을 중약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 채소가 부드럽게 무를 때까지 20분 정도 둡니다.
- 3. 1의 닭고기와 콩, 토마토, 파슬리, 로즈마리, 소금을 넣고 재료가 모두 익을 때까지 5분 간 더 끓여 완성합니다.
- 팁: 스튜는 최소한 30분 이상 두어 향과 식감이 풍부해지도록 합니다. 다음날 먹으면 더 맛있겠죠!
재료 분량
6인분
1 회 제공 분량
1 cup (250mL)
영양성분
(1회 제공량 당 함량)
| 칼로리 | 220 |
| 지방 | 7 g |
| 포화지방 | 1 g |
| 콜레스테롤 | 50 mg |
| 탄수화물 | 17 g |
| 섬유질 | 6 g |
| 단백질 | 22 g |
| 나트륨 | 380 mg |
