볶음 참치를 곁들인 통밀 버미첼리
참치 볶음 – 생소하겠지만, 신선한 야채와 에다마메를 더해 버미첼리 국수 요리를 시도해보세요. 건강과 맛을 모두 잡는, 간단하지만 이색적인 요리를 준비할 수 있어요. 버미첼리란 우리가 흔히 먹는 스파게티보다 더 얇고 둥그런, 이탈리아식 국수에요. 통밀로 만든 버미첼리는 더욱 몸에 좋죠.
재료준비
- 12 oz 참치 살코기, 1 cm 큐브 크기로 썰기 (350 g)
- 2 tsp 카놀라유 (10 mL)
- 카놀라유 쿠킹 스프레이
- 으깬 마늘 한쪽
- 생강 2 조각 0.5 cm 크기로 썰기
- 껍질 벗긴 큰 당근 1개, 2.5 cm 반달 모양 썰기
- 아스파라거스 8 ~ 12개, 5 cm 크기로 썰기
- 8 oz 표고버섯, 줄기 제외 0.5 cm 크기로 자르기 (250 g)
- 1 cup 해동한 에다마메 콩 (250 mL)
- 볶음 소스
- 1/4 cup 저염간장60 mL
- 1 Tbsp 간 생강 15 mL
- 다진 마늘 2쪽
- 1 Tbsp 옥수수가루 15 mL
- 1 Tbsp 물 15 mL
만드는 법
- 1. 중간 크기 그릇에 참치와 카놀라유를 넣어줍니다.
- 2. 큰 냄비를 중간 불 위에 올려 달궈줍니다. 카놀라유 쿠킹 스프레이를 뿌려 냄비를 코팅하고 마늘과 생강을 넣어 기름에 향을 더해줍니다. 20초 후에 당근을 넣어줍니다. 2~3분간 조리하고 아스파라거스를 넣어줍니다. 야채가 달라붙는다면 카놀라유를 더 뿌려주세요. 아스파라거스가 밝은 초록색이 되고 당근이 부드러워질 때까지 2분 정도 더 익혀줍니다. 냄비에서 야채들을 꺼내 옆에 따로 두세요.
- 3. 카놀라유를 더 뿌려줍니다. 버섯이 갈색으로 변할 때까지 2~3분 익힌 후 꺼내어 야채들과 같이 빼 둡니다.
- 4. 냄비를 더 강한 불에 달궈줍니다. 참치를 두 번에 나눠 올린 후 겉 표면을 충분히 익혀주세요. 표면만 익히고 접시로 옮겨놓으세요.
- 5. 겉면만 익힌 참치와 준비된 당근, 아스파라거스, 버섯과 함께 에다마메를 넣고 볶아주세요. 볶을 재료 가운데에 자리를 만들어 소스를 부어줍니다. 야채를 코팅한다는 느낌으로 소스를 볶아주면서 빠르게 끓여주세요. 끓여둔 버미첼리 위에 볶은 참치와 야채를 올리면 완성!
- 팁:
- 모든 야채 재료는 같은 사이즈로 준비하면 익는 시간을 조정할 수 있어요!
재료 분량
6 인분
1 회 제공 분량
1 cup (250 mL)
영양성분
(1회 제공량 당 함량)
| 칼로리 | 440 |
| 지방 | 6 g |
| 포화지방 | 0 g |
| 콜레스테롤 | 35 mg |
| 탄수화물 | 65 g |
| 섬유질 | 9 g |
| 단백질 | 32 g |
| 나트륨 | 310 mg |
