검은콩 베이스의 멕시코 스타일 구운 달걀 요리
Ingredients
- 1 Tbsp 카놀라유 (15mL)
- 3/4 cup 다진 양파 (175mL)
- 1 tsp 칠리 파우더 (5mL)
- 1/2 tsp 커민 가루 (2mL)
- 1/2 tsp 붉은 피망 조각 (2mL 혹은 미량)
- 헹구어 물기를 제거한 저염 검은콩 1캔(19oz / 540mL)
- 저염 토마토 1캔(19oz / 540mL)
- 달걀 6개
- 1/4 cup 체다 치즈 가루 (60mL)
Instructions
- 1. 큰 팬에 카놀라유를 두르고 중간불에 올립니다. 양파를 넣어 5분 간 볶습니다. 여기에 칠리 파우더와 커민, 피망 조각을 넣어 2분 더 볶습니다. 매운 맛을 좋아한다면 피망 조각을 더 넣어줍니다.
- 2. 1에 검은콩과 토마토를 넣고 저으면서 끓어오르면 뚜껑을 덮고 15-30분 더 끓여 걸쭉한 상태로 만듭니다. 그 사이에 오븐을 350°F(180°C)로 예열합니다.
- 3. 라미킨 6개(베이킹 시트에 올려 준비)에 살짝 카놀라유를 바르거나, 2쿼트(2.25L)짜리 큰 캐서롤에 카놀라유를 바릅니다. 2를 잘 으깨어 준비한 그릇에 골고루 담습니다. 중간에 작은 구멍을 만듭니다.
- 4. 각 그릇 위에 달걀을 하나씩 깨서 올립니다. 치즈를 살짝 뿌리고 15분 혹은 달걀이 원하는 상태로 익을 만큼 굽습니다.
Yield
6인분
serving size
달걀 1개와 콩 3/4 cup (175mL)
nutritional analysis
| Calories | 190 |
| Total Fat | 9 g |
| Saturated Fat | 2.5 g |
| Cholesterol | 190 mg |
| Carbohydrates | 19 g |
| Fiber | 5 g |
| Sugars | 5 g |
| Protein | 12 g |
| Sodium | 300 mg |
| Potassium | 356 mg |
