Ensalada niçoise con atún a la parrilla
Además de ligero, este veraniego platillo es una gran opción para una comida o cena al aire libre.
INGREDIENTES
- Ensalada
- 3/4 lb de papas rojas pequeñas, en cubitos 350 g
- 1/2 lb de ejotes 250 g
- 4 bisteces de atún (4 oz/125 g cada uno, aprox. 3/4 pulgada de grosor)
- Aceite de canola en aerosol
- 4 tazas (2 oz/57 g) de hojas tiernas de espinaca
- 16 aceitunas calamatas, picadas gruesas
- Vinagreta
- 2 cdas. de aceite de canola 30 mL
- 2 cdas. de vinagre de vino tinto 30 mL
- 1 cda. de agua 15 mL
- 1/8 cdta. de sal 0.5 mL
- 1/2 diente mediano de ajo, bien picado
- 1/8 cdta. de hojuelas secas de chile (ají) rojo 0.5 mL
- 1 cda. de hojas frescas de orégano o 1 cdta. (5 mL) de hojas secas de orégano 15 mL
INSTRUCCIONES
- 1. Cueza las papas y los ejotes al vapor durante 6 minutos o hasta ablandarlos. Escurra y enjuáguelos con agua fría, sacudiendo el exceso de líquido.
- 2. Mientras los vegetales se cuecen, combine los ingredientes de la vinagreta en un frasco pequeño; tápelo y agítelo para mezclarla bien. Reserve 1/4 taza (60 mL) de vinagreta y unte el pescado con la vinagreta restante (1 cda./15 mL).
- 3. Rocíe una sartén parrilla (plancha) con aceite de canola en aerosol y caliéntela bien a fuego medio-alto. Ase el atún a fuego alto durante 3 minutos por lado o hasta alcanzar un término medio crudo o el punto de cocción que desee. (No lo cocine demasiado, porque el pescado se endurece.)
- 4. Distribuya las hojas de espinaca por igual en cuatro platos. Acomode las papas, los ejotes y las aceitunas sobre la espinaca. Rocíe cada porción de ensalada con 1 cda. (15 mL) de vinagreta y ponga encima el atún.
- Consejo fresco: Es mejor preparar el pescado el mismo día que se compra.
RINDE
4 porciones
TAMAÑO DE LA PORCIÓN
1 1/2 taza (375 mL) de ensalada y 1 bistec de atún
ANÁLISIS NUTRICIONAL
Por Porción
| Calorías | 345 |
| Grasa total | 14 g |
| Grasa saturada | 2 g |
| Colesterol | 40 mg |
| Carbohidratos | 26 g |
| Fibra | 5 g |
| Proteína | 29 g |
| Sodio | 280 mg |
