검은콩과 고수, 페타치즈를 넣은 퀴노아 냄비 요리
쉽고 빠르게 만들 수 있는 이 음식은 운동 선수들에게 안성맞춤입니다. 검은콩과 글루텐이 없는 퀴노아는 탄수화물과 섬유질, 단백질은 물론, 에너지를 내고 세포의 회복과 영양 보충에 도움을 주는 기타 영양소들을 풍부하게 공급해 주죠. 여기에 포화 지방 함량을 최소화하는 카놀라유가 더해져 신선한 재료들이 더 빛을 발하게 해 준답니다!
재료준비
- 1 Tbsp 카놀라유 (15mL)
- 1 cup 잘게 썬 양파 (250mL)
- 2 cups 잘게 썬 붉은 파프리카 (500mL)
- 1 1/2 cups 물 (375mL)
- 3/4 cup 퀴노아 (175mL)
- 씻어서 물기를 뺀 저염 검은콩 1캔 (15oz / 426mL)
- 1/4 cup 다진 호두 (60mL)
- 2 tsp 칠리 파우더 (10mL)
- 1/3 cup 저지방 페타 치즈 (75mL)
- 1/4 cup 다진 고수 (60mL)
- 다진 마늘 1조각
- 1/2 tsp 소금 (2mL)
만드는 법
- 1. 코팅된 큰 냄비에 카놀라유를 두르고 약간 센 불로 예열합니다. 여기에 양파와 파프리카를 넣고 양파 가장자리가 갈색빛을 띄기 시작할 때까지 약 5분 정도 적당히 뒤적여 요리해 줍니다. 물과 퀴노아를 넣고 끓어 오르면, 뚜껑을 닫고 불을 중약불로 줄여 물이 흡수될 때까지 12분 정도 둡니다.
- 2. 불을 끄고 검은콩과 호두, 칠리 파우더, 페타 치즈, 고수, 마늘, 소금을 넣습니다. 다시 한번 뚜껑을 닫고 2분간 뜸을 들여 풍미가 진해지도록 합니다.
재료 분량
6인분
1 회 제공 분량
1 cup (250mL)
영양성분
(1회 제공량 당 함량)
| 칼로리 | 230 |
| 지방 | 8 g |
| 포화지방 | 1.5 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 31 g |
| 섬유질 | 7 g |
| 단백질 | 10 g |
| 나트륨 | 360 mg |
