퀴노아로 속을 채운 삼색 파프리카
다음 식사 모임 때 이번에 소개할 요리로 가족과 친구들을 깜짝 놀라게 해 보세요. 고기가 들어가지 않은 훌륭한 메인 요리이자, 곁들일 음식으로도 손색이 없습니다. 세 가지 색의 퀴노아와 파프리카를 사용해서 요리에 무지개 색을 입혀보세요. 심장 건강에 좋은 카놀라유는 요리에 사용되는 시중의 기름 가운데 포화지방 함량이 가장 적고 식물성 오메가-3 지방 함량이 가장 높습니다. 게다가 비타민 E와 K도 공급해주어, 요리의 영양을 더욱 풍부하게 해 준답니다.
재료준비
- 2 Tbsp 카놀라유 (30mL)
- 중간 크기 적양파 1개, 다져서 준비
- 1 Tbsp 다진 마늘 (15mL)
- 1 cup 삼색 퀴노아, 조리 전 상태로 준비 (250mL)
- 1 cup 냉동 에다마메 (250mL)
- 1/4 cup 금빛 건포도 (60mL)
- 2 cups 저염 채소 육수 (500mL)
- 1/2 tsp 소금 (2mL)
- 1/2 tsp 후추가루 (2mL)
- 다양한 색깔의 파프리카 6개, 꼭지를 제거해 준비
- 카놀라유 스프레이
만드는 법
- 1. 중간 크기의 후라이팬을 약간 센 불에 올려 달궈준 뒤, 카놀라유를 두르고 1분 더 둡니다. 양파와 마늘을 넣어 양파가 반투명한 상태가 될 정도로 2분 가량 볶습니다. 여기에 퀴노아를 넣고 2분 정도 함께 조리해 줍니다.
- 2. 에다마메와 건포도, 채소 육수, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 끓입니다. 끓어오르면 불을 줄이고 퀴노아가 익도록 10-15분 더 조리합니다. 불에서 내려 식혀둡니다.
- 3. 오븐을 350 F (180 C)로 예열합니다. 중간 크기의 베이킹용 트레이에 카놀라유 스프레이를 뿌립니다.
- 4. 2번에서 식혀둔 퀴노아를 각 파프리카에 채워 넣고, 베이킹 시트 위에 파프리카를 일렬로 놓고 쿠킹호일을 덮고 40분 간 오븐에서 구워줍니다.
- 5. 오븐에서 꺼내 호일을 제거하고, 다시 오븐에 넣어 파프리카가 부드러워질 때까지 20분 더 구워 완성합니다.
재료 분량
6 인분
1 회 제공 분량
속을 채운 파프리카 1개
영양성분
| 칼로리 | 250 |
| 지방 | 8 g |
| 포화지방 | .5 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 38 g |
| 섬유질 | 7 g |
| 당 | 13 g |
| 단백질 | 8 g |
| 나트륨 | 250 mg |
| 칼슘 | 684 mg |
