염소 치즈를 곁들인 3가지 곡물 샐러드
다양한 잡곡을 아직 접해보지 않았다면 이번 요리로 도전해 보세요. 재미있는 식감은 물론, 여러 잡곡이 섞이면 섬유질과 단백질이 풍부한 흥미로운 조합을 이룬답니다. 카놀라유는 이 건강한 샐러드의 포화 지방 함량을 낮게 유지해주는 역할을 하죠.
재료준비
- 4 cups 물 (1L)
- 1/2 cup 렌틸콩(125mL), 헹구어 돌을 골라내고 불려서 쪼글쪼글한 상태로 준비
- 1/3 cup 쪘다가 말린 밀 (75mL)
- 1/3 cup 퀴노아 (75mL)
- 1/3 cup 현미 (75mL)
- 깍둑썰기 한 중간 크기 붉은 파프리카 1개
- 1/2 cup 잘게 다진 적양파 (125mL)
- 큰 레몬 2개, 제스트로 준비
- 3 Tbsp 신선한 레몬 즙 (45mL)
- 1/4 cup 카놀라유 (60mL)
- 1/4 tsp 고춧가루 (1mL)
- 1 cup 다진 민트 혹은 이탈리안 파슬리 (250mL)
- 1 tsp 소금 (5mL)
- 3 oz 단단한 혹은 살짝 무른 염소 치즈 크럼블 (90g)
- 로메인 잎 12장
만드는 법
- 1. 큰 냄비를 센 불에 올려 물과 렌틸콩을 끓입니다. 불을 줄이고 뚜껑을 덮어 10분 더 뭉근히 끓입니다. 여기에 밀과 퀴노아, 현미를 넣고 뚜껑을 다시 덮어 12-13분 가량 더 조리해 렌틸콩을 부드럽게 익힙니다. 가는 체에 받혀 찬물로 빠르게 헹군 뒤 물기를 제거해 큰 볼에 옮겨 담습니다.
- 2. 큰 볼에 파프리카와 양파, 레몬 제스트와 즙, 카놀라유, 고춧가루를 담고 잘 섞습니다.
- 3. 여기에 1의 혼합물과 민트를 담고 가볍게 섞은 뒤, 소금으로 간합니다. 염소치즈를 살짝 섞이게 넣고 로메인 잎에 올려 냅니다.
재료 분량
12인분
1 회 제공 분량
렌틸콩 혼합물 1/2 cup(125mL)과 로메인 잎 1장
영양성분
| 칼로리 | 150 |
| 지방 | 7.5 g |
| 포화지방 | 2 g |
| 콜레스테롤 | 5 mg |
| 탄수화물 | 17 g |
| 섬유질 | 4 g |
| 당 | 2 g |
| 단백질 | 6 g |
| 나트륨 | 230 mg |
